: autoefficacia

Ansia da prestazione

L’ansia da prestazione nasce ogni qual volta siamo preoccupati o impauriti per il risultato di una nostra performance, che sia sportiva, professionale, erotica o intellettuale. Il problema sta nel crearci pensieri di fallimento nella nostra mente.

L’ansia potrebbe essere utile perché ci avverte di qualcosa di potenzialmente pericoloso, e una volta ascoltata e compresa, dovrebbe lasciarci liberi di agire. Spesso invece blocca e fa si che la nostra performance, come temevamo, effettivamente sia scadente.

La cosa vi riguarda? Benone, se non altro perché ho qualche consiglio per imparare a gestirla e superarla per poterci gustare il risultato finale!

Prima di tutto dobbiamo smettere di pensare al risultato e concentrarci sulla prestazione, ovvero non pensare cosa devo ottenere, ma a  come devo agire. Questo vuol dire concentrarsi su quello che stiamo facendo, e che è sotto il nostro controllo.

Importante è stabilire chiaramente che cosa dobbiamo fare, avere cioè un elenco di azioni o pensieri da mettere in pratica e degli obiettivi legati alla performance. Questo vuol dire stabilire come realizzeremo ogni singola attività.

Un modo per migliorare è concentrici su come abbiamo agito. Diamo un voto alla nostra performance e stabiliamo come ottenere un punto in più la prossima volta. Questo ci concentra sull’azione e libera dall’ansia.

Poniamo che debba partecipare ad una maratona. Non penso a vincere o perdere, ma mi concentro sulla corsa. Devo avere obiettivi performance, ad esempio mantenere un certo ritmo del respiro, mantenere una certa andatura e via dicendo. Alla fine valuto la mia prestazione e valuto come migliorare la prossima volta. Se mi sono valutato sul respiro da 6, cosa dovrei fare per ottenere un 7?

Ricapitolando:

1. Focalizziamoci sul processo e non sul risultato

2. Stabiliamo degli obiettivi di performance

3. Valutiamo la performance e stabilire come migliorarla la prossima volta

Il segreto è concentrarci su cosa stiamo facendo e come lo stiamo facendo, e non su cosa vogliamo ottenere alla fine. Così facendo sostituiamo l’ansia con la concentrazione e l’azione.

Diventare più efficaci

Il concetto di autoefficacia, figlio della mente del dottor Albert Bandura, riguarda la nostra convinzione di saper ottenere determinati risultati (essere efficaci)in un determinato compito, in determinate circostanze e con le risorse a nostra disposizione.

Essendo una convinzione, è estremamente personale ed ha un notevole impatto sulle nostre performance, poiché incide sul modo in cui agiremo, sulla nostra determinazione, sull’ottimizzazione delle nostre risorse.

Mi propongo ora di dare qualche consiglio su come aumentare il proprio senso di autoefficacia. Si tratta di consigli generici che poi, ognuno di noi, può sfruttare in qualsiasi situazione.

Per prima cosa dobbiamo affrontare un compito in modo graduale: partiamo dalle cose semplici e incrementiamo successivamente la difficoltà. Il modo migliore per convincersi di saper fare qualcosa è farla. Spesso iniziamo da cose complesse che ci scoraggiano, quindi evitiamo questo errore e partiamo da compiti facili da realizzare. Se voglio diventare una persona sportiva, potrei iniziare a dedicare 10 minuti alla corsa di mattina.

Cerchiamo di fare quanto programmato, ovvero stabilito un certo obiettivo, come detto, semplice, facciamo il possibile per raggiungerlo. Meglio programmare di correre una volta a settimana e farlo, che ogni giorno e saltare tre allenamenti.

Cerchiamo storie ed esempi di chi ha già fatto quel che vogliamo realizzare anche noi e non perdiamo tempo a parlare con persone pronte a screditare le nostre intenzioni. Parlare con ragazzi che già corrono o fanno attività fisica è meglio, magari anche per avere idee e consigli utili a superare le difficoltà che abbiamo anche noi.

Impariamo a gestire l’ ansia e  lostress, a rilassarci e controllare frustrazioni e delusioni. Può capitare che a volte le cose non vadano come vogliamo, ma se impariamo a gestire questi inconvenienti ci sentiremo molto più efficaci nel riuscire a raggiungere i nostri obiettivi. Se capita la mattina in cui siamo stanchi e  non vogliamo correre, analizziamo il motivo, oppure rilassiamoci qualche minuto, facciamo un elenco dei risultati a cui puntiamo e partiamo di corsa!

Ricapitolando:

1. Iniziamo in modo graduale
2. Stabiliamo obiettivi fattibili ma realizziamoli tutti
3. Prendiamo ad esempio chi ha già ottenuto i risultati che vogliamo noi
4. Impariamo a gestire la sensazione di inefficacia

Non sono pronto!

Avete mai detto una frase simile? O l’avete sentita pronunciare da qualcuno che conoscete? Magari al momento di intraprendere una nuova avventura, iniziare un nuovo lavoro o magari una nuova relazione sentimentale? Hai mai detto “non sono pronto!“?

Io personalmente l’ho sentita spesso, molto più di quanto possa pensarsi, poiché subentra l’ansia di non essere all’altezza, di non essere pronti per qualcosa di nuovo, qualcosa che cambia la nostra vita, che stravolge la nostra routine, che modifica le nostre abitudini.

Poiché abbiamo spesso paura dei cambiamenti, e di perdere ciò che abbiamo, dobbiamo ricordarci che cambiamo continuamente (anche solo dal punto di vista fisico!), che tutto cambia, niente rimane com’è, anche se a volte può sembrarci sia così.

Ecco come affrontare l’ansia che avanza di fronte a nuove sfide e opportunità:

Per cominciare bisogna farsi questa domanda: “Che cosa deve accadere perché mi senta pronto?

Le risposte a questa domanda sono la chiave per il cambiamento.

Scrivi su un foglio le risposte, quindi analizzale una per una dettagliatamente sino a quando non sarai stato in grado di quantificarle il più obiettivamente possibile. Non sono pronto è generico, a te serve capire le cose in modo preciso e chiaro.

Una volta stabilito ciò agisci per soddisfare tutti i criteri che hai definito.

ATTENZIONE!!!  Esiste una trappola subdola da evitare, ovvero il rischio di utilizzare il dubbio di non essere pronti come una scusa che cela magari insicurezza o altri freni. Non si tratta più di essere o non essere pronto, ma solo di aver paura di tentare, di sfiducia in se stessi, di scarsa autostima o poca autoefficacia e, comunque, di un problema differente da trattare in modo diverso.

Ricapitolando:

  1. Mi chiedo cosa deve accadere perché mi senta pronto
  2. Trovo le risposte a questa domanda
  3. Le analizzo fino ad avere obiettivi quantificabili e “oggettivi”
  4. Inizio a perseguire questi obiettivi

Un esempio sarà chiarificatore:

 

Luigi ha ottenuto l’abilitazione come avvocato da quasi un anno e da tre lavora come tirocinante in uno studio professionale.

Luigi vorrebbe aprire uno studio tutto suo, e  se da una parte sente di desiderare questo cambiamento, dall’altra pensa di non essere ancora pronto a lavorare senza la guida di avvocati esperti più di lui. “Non sono pronto” si giustifica spesso per la sua indecisione.

Luigi si chiede cosa deve accadere perché si senta pronto. Si risponde che  dovrebbe conoscere bene il diritto penale.

In pratica Luigi crede sia fondamentale ricordare le leggi e le disposizioni più importanti.

Scrive quindi un elenco di tutte queste norme principali e stabilisce un programma di studio per i prossimi tre mesi.

Passati i tre mesi Luigi ha imparato bene tutto il materiale che riteneva essenziale ad un avvocato come lui; sente quindi di essere abbastanza competente e preparato per avviare uno studio professionale e inizia la sua nuova avventura.

 

Quando pensiamo di non essere all’altezza per qualcosa di nuovo non si tratta mai di capire se “obiettivamente” sia così, ma di lavorare sulle nostre opinioni in proposito, migliorando quel tanto che basta perché crediamo di essere finalmente pronti.

Solo noi sapremo se lo saremo o no, un po’ come l’Oracolo disse a Neo nel primo capitolo della trilogia The Matrix: “Voglio confidarti un piccolo segreto: essere l’Eletto [essere pronto, aggiungo io] è come essere innamorato. Nessuno può dire se sei innamorato, lo sai solo tu”

 

 

 

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